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トレーニングの基礎とは?
トレーニングの3原理5原則

トレーニングを行っていてもなかなか成果が出ないと思ったことはありませんか?

筋力の向上やダイエットなどトレーニングを行う理由は人それぞれありますが、目的に沿っていないトレーニングを行ってしまうと成果が現れず意欲低下してしまうこともあります。

このコラムでは、トレーニングの効果を効率よく引き出すためのトレーニングの基礎となる3原理5原則についてご紹介します。

3つの原理とは?

まずは、3つの原理とはどういったものなのかをご紹介します。
聞いたことがある人も、改めて確認しましょう。

  • 1.過負荷の原理

  • 2.可逆性の原理

  • 3.特異性の原理

あまり聞きなれない言葉ばかりで難しく聞こえますが、
トレーニングにはとても大切な基礎の原理になるので、ひとつずつご紹介します。

  • 過負荷の原理
    トレーニングの効果を十分に得るためには、日常生活などで体験しているよりも高い負荷でトレーニングを行う必要があるという原理です。

    カラダというものはストレス(負荷)に適応していくように出来ています。
    そのため、いつもと同じ負荷のトレーニングでは、カラダが負荷に慣れてしまうことで効果が現れにくくなり現状維持となってしまうのです。

    目的を達成するためには、負荷を少しずつ高めていくことが大切になります。

  • 可逆性の原理
    トレーニングで得られる効果は、トレーニングを続けている間は維持され、やめてしまうと少しずつ失われていくという原理です。

    カラダというものは使わない機能を排除しようとする仕組みがあります。
    せっかく鍛えたカラダもトレーニングをやめてしまうと、トレーニング前のカラダに戻ってしまいます。

    体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続することが非常に重要となります。

  • 特異性の原理
    トレーニングの効果は、トレーニングの内容により特異的に向上するという原理です。

    筋力向上のトレーニングを行うと筋力が向上し、有酸素運動を行うと持久力が向上します。
    つまり、筋力向上目的の人が、有酸素運動ばかりしていても筋力は向上していかないのです。

    そのため、それぞれの目的にあったトレーニングを選択することが重要となります。

なんとなくわかっていたことも、文章を見ることで改めて理解し、トレーニングの質を高められます。
人間のカラダの特性を知った上で、トレーニングを選びましょう。

5つの原則とは?

では次に5つの原則とはどういったものなのかをご紹介します。

  • 1.全面性の原則

  • 2.漸進性の原則

  • 3.反復性の原則

  • 4.個別性の原則

  • 5.意識性の原則

こちらも難しい言葉が並んでいますが、少しでも分かりやすいように、ひとつひとつご紹介します。

  • 全面性の原則
    どこか一点に集中するのではなく、全身をバランスよく鍛えることが大切であるということです。

    腹筋を鍛えたい、美尻やくびれを手に入れたいなど人それぞれトレーニングを行う目的があります。
    しかし、その目的ばかりを気にして偏ったトレーニングを行ってしまっては、ボディバランスの崩れやケガの原因となってしまいます。

    部分的なトレーニングを行うのではなく、全体的にトレーニングを行うことでトレーニングの効果が高まります。

  • 漸進性の原則
    急激に負荷を高めたり、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが大切であるというものです。

    瘦せたい、筋肉を付けたいからといって急激に負荷を高めてしまうとケガに繋がります。
    トレーニングで急激に成長するということはありませんので、徐々に負荷を増やしていきトレーニングの効果を高めましょう。

  • 反復性の原則
    継続的にトレーニングを行うことでその効果が得られるというものです。

    たった数回のトレーニングでは自分の理想とする体には近づけません。
    反復し、継続をすることではじめて効果がみえてきます。

  • 個別性の原則
    ひとりひとりの能力や体力レベルに合ったトレーニングを行う必要があるというものです。

    年齢や性別、体力レベルや技術レベルと人それぞれ違うため、みんなが同じメニューをこなすことはできません。

    自分のカラダに合ったトレーニングを行うことでモチベーションも保ちやすくなります。

  • 意識性の原則
    トレーニングを行う際は、何故このトレーニングを行っているのかを意識することが大切であるというものです。

    他のことを考えたり、何も考えずにトレーニングを行うのと、
    自分が今どの筋肉を使っていてどこに負荷がかかっているのかを考えながらトレーニングを行うのとでは効果が変わってきます。

まとめ

3原理5原則について理解していただけましたでしょうか。

すべてを覚える必要はありませんが、カラダを効率よく鍛えるためにトレーニングを行う際には3原理5原則を少し意識してみてはいかがでしょうか。

さらに健康なカラダへ

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