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健康的なダイエットとは?
知らないと損する
2つのポイント

ダイエットには様々な方法がありますが、いくら体重を落としても顔色が悪くなったり、体調を崩したりしてはダイエットの意味がありません。

このコラムでは、ダイエットを始める前に知らないと損をする、2つの重要なポイントをご紹介します。

カロリーについて知る

まず1つ目は、カロリーについてです。
ここでは2種類に分けてご紹介します。
分かっている人も、改めて確認しましょう。

  • 摂取カロリー
    食べたり飲んだりすることでカラダの外から入ってくるエネルギーのこと

  • 消費カロリー
    身体の維持や運動などによって、カラダの内で使われるエネルギーのこと

カロリーには、
・食事で得る摂取カロリー
・運動で使う消費カロリー
という2種類があります。

どちらも生きていくうえで大切な要素ですが、カラダはこのバランスによって太ったり瘦せたりします。

  • 摂取カロリーの方が多い
    …体重、体脂肪は増加傾向へ

  • 消費カロリーの方が多い
    …体重、体脂肪は減少傾向へ

つまり、

食事 < 運動

という図式がダイエットの基礎になります。

ここまではイメージしやすいかと思います。
ですが、実際にダイエットを始めようと思うと、

・どのくらい食事を減らせばいいの?

・どのくらい運動を増やせばいいの?

など、ダイエット効果を出すための具体的な数値や方法が気になりますよね。

体の大きさや身体活動レベルによりばらつきはありますが、摂取カロリーの目安は下記の通りになります。

  • 成人男性:2000〜2400kcal/日

  • 成人女性:1400〜2000kcal/日

この摂取カロリー目安に対して、
「自分はどれだけのカロリーを摂取しているのか」を把握することが、
健康的なダイエットの第一歩となります。

食べ物の摂取カロリー例

  • おにぎり
    …約180kcal

  • ショートケーキ
    …約370kcal

  • サーロインステーキ
    …約800kcal

三大栄養素について知る

2つ目は、三大栄養素のバランスについてです。
聞いたことがある人も多いと思いますが、 ダイエットにおいてこそ、重要な項目です。

  • タンパク質
    筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養素。
    体内では作ることができない必須アミノ酸など、人間にとって重要なものが多く含まれる。

  • 脂質
    ホルモンの材料や細胞膜の材料。
    体内で作ることができない必須脂肪酸も含まれるが、1g当たりのカロリー量が最も多いため摂りすぎは禁物。

  • 炭水化物(糖質)
    食物繊維と糖質の総称。
    糖質はエネルギー源となり、ウエイトトレーニングなど激しい運動を行う際には多く利用される。

どれも人間が生きていくのに必要な栄養素なので、どれかをカットするような極端なダイエットはオススメできません。

栄養素を欠くことなく摂取カロリーを減らしていくことで、健康的なダイエットが実現します。

ではどのようなバランスが良いのか、具体的な割合をご紹介します。

  • タンパク質
    …総摂取カロリーのうち20〜30%

  • 脂質
    …総摂取カロリーのうち20〜30%

  • 炭水化物(糖質)
    …総摂取カロリーのうち50〜60%

普段口にするものを今一度見直し、バランスを考えることが健康的なダイエットの成功に繋がります。

まとめ

  1. 1.摂取カロリー < 消費カロリー
    摂取カロリーを消費カロリー未満にすることで、使うエネルギー量の方が多くなり、体脂肪をエネルギーとして発散していくこととなります。
    その結果、体脂肪が減りダイエットが成功していきます。

  2. 2.摂取カロリーは2000kcal内
    1日の摂取カロリーを2000kcal前後にすることで、摂取と消費がプラマイゼロになります。
    徐々に飲食のカロリーを下げ、運動を増やすことで、摂取カロリーをマイナスにしていきましょう!

  3. 3.三大栄養素のバランス
    タンパク質:20〜30%
    脂質:20〜30%
    炭水化物:50〜60%

摂取カロリーを下げつつ、栄養素のバランスを整えていきます。
これにより、無理をして体調を崩すことなく、キレイなカラダを目指せます。

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