ダイエット成功の鍵は、食欲のコントロールにあると言っても過言ではありません。
どれだけ栄養に関する知識を身につけて、どれだけ食材にこだわったとしても、この食欲のコントロールができなければ、自分が理想とする身体に近付くことは難しくなります。
食欲は人間の「三大欲求」のひとつなので、我慢し続けることは至難の業です。仮に短期間我慢できたとしても、その後に食欲が爆発してしまうようでは何の意味もありません。
食欲をコントロールするためには、まず脳の仕組みを理解する必要があります。飽食の時代における「食欲」との付き合い方について一緒に考えてみましょう。

①満腹を感じる仕組み

「お腹がいっぱいだから食べるのをやめよう」と思うのは、満腹中枢の働きによるものです。
文字通り「お腹(胃)が食べたものでいっぱいになったら満腹中枢の働きが活発になる」と思いきや、実はこの中枢に刺激を与えているのは血糖値の上昇です。
血糖値が上昇する速さは食べる物によって違ってきますが、だいたい食事を始めてから15〜20分と言われています。
つまり、食べ過ぎを防ぐためには「しっかり咀嚼しながら、ゆっくり食事を楽しむ」ことが大切になってきます。

②空腹を感じる仕組み

「お腹が空いたから何か食べよう」と思うのは、摂食中枢の働きによるものです。
胃の中のものがなくなると、胃から脳の視床下部に情報が伝えられて摂食中枢の働きが活性化されます。また、血糖値の低下もこの中枢を刺激します。
さらに体内のエネルギーが不足すると、その不足分を補おうとして体脂肪が分解され、遊離脂肪酸という形で血中に出てくるのですが、この遊離脂肪酸にも摂食中枢を刺激する働きがあると言われています。

③厄介なのは嘘の空腹

食欲に影響を与えるものの中で気をつけたいのが感覚情報です。
例えば、自分が嫌いな食べ物を見たり、美味しくないと感じた時には、摂食中枢の働きが低下して食欲が減退します。
それとは逆に、自分が好きな食べ物を見たり、美味しいと感じた時には、摂食中枢の働きが活性化されて食欲が増加します。
よく「スイーツは別腹」と言いますが、これは「甘いものが美味しい」という記憶により摂食中枢が刺激されるからであり、実際にお腹が空いているわけではありません。

④食欲を上手にコントロールする方法

まず、視覚や嗅覚からの情報を抑えるために、目に付くところにお菓子などの食べ物を置かないようにしましょう。
ネットや雑誌で食べ物の特集を見たり、ふらっとコンビニやスーパーに立ち寄ることもやめたほうが良いでしょう。

また、「血糖値が満腹中枢を刺激する」という仕組みを考えると、早食いせずに15〜20分以上かけてゆっくり食べることが大切になります。
咀嚼によっても満腹中枢は刺激されるので、日頃からよく噛んで食べる習慣をつけるとより効果的です。

さいごに

いかがだったでしょうか。
これから年末年始にかけて飲食の機会が増えてくると思いますが、食欲を上手くコントロールしながら過体重を防ぎ、健康な身体で新年を迎えましょう。